Fit på 15

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Treningsprogram som tar super-kort tid, men du får allikevel trent hele kroppen!
-Gjort på 15 minutter, og det eneste utstyret du trenger er en matte, og vekter eller fylte 1,5-liters flasker på øvelse nr 5

Lykke til!


Oppvarming:
Finn en rolig sang på spillelista di, og varm opp ryggraden ved å svaie og krumme noen ganger.

svai-krum

Så legger du deg ned og strekker.
OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Når du har gjort dette ca halve sangen, legger du deg ned og utfører diagonalhev frem til sangen er slutt. 
Altså legger du deg ned, strekker ut, og løfter motsatt arm og bein. Hold i 3 sekunder, før du bytter.
Trener: rygg

OLYMPUS DIGITAL CAMERA


SÅ begynner vi på hoveddelen, som består av 5 øvelser.

Øvelse 1:
Situps med rotasjon.
3×8

Trener: Mage, skrå og rette del

Ta sats og kom opp i en situps, rotér deretter en gang til hver side før du kommer ned igjen, og gjentar.
situps-m-rot

Øvelse 2:
Hoppende utfall
3x 6 doble
Trener: Bein og setemuskulatur

Stå i et utfall, så hopper du opp og bytter bein uten å ha beina i imellomtida.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Øvelse 3:
Push ups
3×7

Trener: bryst og triceps

Stå som i en planke med strake armer, så senker du deg ned, og opp igjen. Her holder du planke-posisjonen gjennom hele øvelsen. Dvs at du skal være rett som en strek både når du står oppe og når du senker deg ned!

pushpush

Øvelse 4:
«Vandring»
3×5
Trener: Hamstrings og noe rygg

Du skal rett og slett vandre nedover på hæla, og så opp igjen.

vandre

Øvelse 5:
Armhev
3×10
Trener: Øvre del rygg

-Kan også bruke to 1,5-liters flasker fylt med vann.

Lén deg godt fremover med rett rygg(!), ha en liten vinkel i albueleddet. Så løfter du armene opp og presser skulderbladene sammen bakpå ryggen. Viktig at vinkelen på albueleddet er det samme igjennom hele øvelsen!

armhev


Sånn!

Dette tar kanskje lenger tid enn 15 minutter for noen, og kanskje mindre for andre. Men dette er noe man skal klare på iaf mindre enn 20 minutter 🙂

OLYMPUS DIGITAL CAMERA