Oppvarming:
For å forberede stabilitetsmuskulaturen på økta som kommer, bruker jeg alltid balanseøvelser når vi trener med ball. Disse øvelsene er såpass krevende, at man også får opp temp’en i kroppen!
1: Sitte på ballen med bena rett ut.
2: Stå på knærne.
3: Ligge på magen med armer og bein rett ut.
Styrkende øvelser:
-8 repetisjoner, 3 runder
1: Benhev
Legg ballen mellom beina, senk ned mot gulvet, og heis de deretter opp igjen. Her skal korsrygg ha kontakt med underlaget hele tiden. Blir det for tungt med strake bein, er det lov å ha litt vinkel i kneleddet.
2: Hamstringscurl
Ligg på rygg med hælene oppå ballen. Bruk baksiden av beinet på å trekke til deg ballen samtidig som du løfter opp hoftene. Blir det for tungt å løfte opp hoftene, lar du heller rumpa «henge» litt over gulvet.
3: Båten med rotasjon
Sett deg på rumpa med bena i gulvet. Lén deg tilbake og før ballen sakte fra side til side.
4: Armhev på ball
Legg deg på magen på ballen, med hantler eller annet tungt i hendene. Løft armene samtidig opp til hver sin side, mens du presser skulderbladene sammen bak på ryggen. NB: Vinkelen skal være den samme i albueleddet gjennom hele øvelsen!
5: Knebøy med ball
Ha ballen sånn ca i korsrygghøyde, inntil veggen. Lén deg på ballen mens du går så dypt ned i knebøy du får til, før du kommer opp igjen. Jo lenger ut fra veggen du tør å ha føttene, jo bedre!
6: Ryggøvelse med ball
Ligg på magen med ballen mellom beina. Løft opp beina ved å jobbe med rygg og rumpe, hold i 3 sekunder, og senk ned igjen.
7: Push ups på ball
Stå på knær eller tær, gå ned og opp i en push up med hendene på ballen. Her får man testet stabiliteten i skuldrene SKIKKELIG! Ikke svai i ryggen her, dere!
8: Sidehev med ball
Ligg på siden, med ballen mellom beina. Løft opp, hold i 3 sekunder, og slipp ned igjen.
9: Bicepscurl med skulderpress
Sitt på ballen med vekter eller kettlebells i henda. Løft opp i en bicepscurl, og videre opp i skulderpress.
10: Skvis!
Sett ballen mellom knærne og skvis sammen beina så hardt du kan. Hold i 3 sekunder, og slipp opp igjen.
NB! Her er det fort gjort å få en strekk, så vær forsiktig og prøv deg frem!
Sånn!
-Da har du vært igjennom et helkroppsprogram med pilatesball!