Styrketrening for gravide (passer også for de med ryggplager og svak kjerne)

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Å trene i svangerskapet har mange fordeler for mor og barn. Har man et normalt svangerskap, er det ingenting i veien for å kunne trene frem til termin.
Men hvordan skal man trene?

Mange kan trene som normalt selv om de er gravide, men jeg vil at dere skal huske på at for høy kroppstemperatur kan være skadelig for babyen i magen. Husk derfor på å kle deg i lette klær, drikk kaldt vann og ta pauser når det trengs. Dette gjelder spesielt hvis du trener med høy puls nå i sommervarmen.

I tillegg kan det være lurt å styre unna øvelser hvor man ligger på ryggen, hvis du sliter med Vena Cava syndrom. (Blir svimmel og uvel av å ligge på ryggen).

Ellers så er det i grunn ikke så mye du trenger å bekymre deg  for når det kommer til trening i svangerskapet. Bare husk at disse månedene kanskje ikke burde være de du skal sette rekorder i styrkeløft eller marathon .

Jeg tenkte jeg skulle vise dere et helkroppsprogram som jeg bruker på mine gravide PT-kunder. Her er noen øvelser som er lure å gjennomføre for og styrke opp mage/rygg/bekken, uten at de får belastet kroppen noe særlig feil.
Et «safe» styrkeprogram, med andre ord!


 Styrketrening for gravide


Push-ups på knær
OLYMPUS DIGITAL CAMERA

 Man kan også ta push-ups på tærne, men ved å sette knærne i gulvet belaster du rygg og bekken mye mindre! Synes du det blir for lett kan du gjøre som meg på bildet: smalt grep og henda nedenfor brystene.
Senk sakte ned, og dytt rett opp igjen.

Trener: triceps og bryst


seteløft
OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Mange undervurderer «rumpe-trening» og tror det er kun for å oppnå ei fin sprettrumpe. Fakta er at det er jo rumpa hele overkroppen vår hviler på. Jo, sterkere setemuskulatur, jo mindre belaster man rygg og bekken i hverdagen! Og dette er jo spesielt viktig i et svangerskap!
Hvis du ikke føler ubehag ved å ligge på rygg, er dette en super øvelse! Mange av kundene mine har synes denne øvelsen går greit, hvis de legger seg på siden når de pauser mellom settene.

Ligg på rygg med føttene i gulvet.
Knip i rumpa mens du hever hoftene, senk så ned igjen og gjenta.

Trener: Rumpe og kjernemuskulatur.

Tips til de som ønsker en ekstra utfordring:
-Sett det ene benet opp!
OLYMPUS DIGITAL CAMERA


Sidehev
OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Kroppen skal være rett som en strek, med knærne i gulvet, og albuen ca rett nedenfor skulderen.
Løft opp i en slik «sideplanke» og holde i ca 3 sekunder, før du senker ned, og kommer rett opp igjen og holder i 3 sekunder. Det er altså ikke lov å bli nede og hvile mellom hver repetisjon 😉

Trener: Mage og rygg. I tillegg må skuldrene jobbe statisk.

Tips til de som ønsker en ekstra utfordring:
-Ha strake bein!
OLYMPUS DIGITAL CAMERA


Ro med strikk
OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Jo lenger ut i svangerskapet man kommer, jo tyngre blir fremsiden av kroppen. Da er det fort gjort å bli veldig lut/krum i ryggen, og man får en dårligere holdning. Da er det så lurt å trene øvre del rygg. Slik som feks i ro-øvelser. I dette tilfellet valgte jeg å ro med strikk.
Sitt med rett rygg og strake bein. Ha strikken rundt føttene slik som på bildet, og endene skal være plassert ved hendene. Trekk til deg strikken, og slipp opp.
NB: Husk å fokusere på skulderbladene her! Press de sammen bak på ryggen når du er på vei bakover med armene!

Trener: Øvre del rygg og noe biceps.

Til deg som ikke har strikk, kan du ta  øvelse nr 5 i dette programmet !


Knebøy
OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Jeg liker best å ta skikkelig dype knebøy, men når man er gravid kan dette belaste bekkenet unødvendig mye. Da er det ofte lurt å gå ned til ca 90 grader i kneleddet, før du kommer opp igjen. Føttene skal være i ca skulderbreddes avstand, og knærne skal IKKE peke innover.
Senk som sagt ned til 90 grader, og bruk lår og rumpe på å komme opp igjen. Blir dette for lett, kan du legge to hånd-vekter på skuldrene eller holde i en kettlebell foran ved brystet.

Trener: Lår og setemuskulatur.


diagonalhev
OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Stå på alle fire med kneet plassert rett nedenfor hofta, og hånda rett nedenfor skuldra. Løft opp annenhver arm og bein, hold i 3 sekunder og bytt. Pass på så kroppen ikke tipper over til ene siden når du bytter. (Ved å bruke kjernemuskulaturen godt unngår du dette.)
En kjempe-bra øvelse for å styrke opp ryggen!

Trener: Rygg


«SKVIIIIIS»
skvis

Innsida på lårene våre er veldig viktig for en funksjonell kropp, men mange glemmer gjerne bort å trene disse musklene! Da jeg selv slet med bekkenløsning for snart 3 år siden, hjalp det veldig å trene opp innside lår. Tipset fikk jeg fra en fysioterapeut, og jeg sender det videre til dere.
I dette tilfellet bruker jeg ball som hjelpemiddel. Man kan også bruke en stor hodepute eller sofapute!
Man setter ballen mellom knærne og skviser sammen beina så hardt du kan. Hold i 3 sekunder, og slipp opp igjen.
NB! Her er det fort gjort å få en strekk, så vær forsiktig og prøv deg frem!

Trener: Innside lår, og noe mage.


sit-ups
situp

En litt annerledes sit-up som i de fleste tilfeller føles bedre ut for en gravid kropp.
Her starter du i sittende posisjon, så senker du deg litt tilbake, før du kommer opp til sittende posisjon igjen. Du skal med andre ord aldri helt ned på ryggen.

Trener: Mage


 Hofterotasjon
OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Ligg på siden med ca 90 grader i hofteleddet, og bøyde knær. Føttene skal være samlet gjennom hele øvelsen, og knærne SKAL være på linje. Løft opp slik som jeg har gjort på bildet over, og senk ned igjen

Trener: Hofter og kjernemuskulatur.


Sånn!
Da var vi igjennom en hel del øvelser du kan gjennomføre i et svangerskap.
Ta 3 runder på hver øvelse, med 8-12 repetisjoner per runde. 

-Lykke til! 🙂