Her er mine kettlebell-favoritter. Kanskje vil du utføre hver øvelse med ti repetisjoner, i 3 runder?
-Eller kanskje du gjør som oss i SPÅRTI studio: 1 minutt x2 per øvelse, med max hurtighet og innsats!
-Vanlig kettlebell-swing
Stå med vekten på hæla. Bøy i knærne, og sleng kula opp. Slipp ned igjen og gjenta. Ha en rett linje fra rumpa og helt opp til toppen av hodet, for her er det IKKE lov å krumme ryggen. Jobb med setemuskulaturen på vei opp.
Trener: Rumpe, rygg, lår og noe skuldre.
-Kettlebell-swing til annenhver side
Stå med vekten på hæla. Bøy i knærne, og sleng kula opp til høyre skulder. Slipp ned igjen og gjenta til venstre skulder.
Akkurat som i forrige øvelse:
Ha en rett linje fra rumpa og helt opp til toppen av hodet, for her er det IKKE lov å krumme ryggen. Jobb med setemuskulaturen på vei opp.
Trener: Rumpe, rygg, lår og noe armer.
-Swing med annenhver arm
Stå med vekten på hæla. Bøy i knærne, og sleng kula opp med høyre arm. Slipp ned igjen, bytt hånd, og gjenta med venstre arm.
Akkurat som i de forrige øvelsene:
Ha en rett linje fra rumpa og helt opp til toppen av hodet, for her er det IKKE lov å krumme ryggen. Jobb med setemuskulaturen på vei opp.
Trener: Rumpe, rygg, lår og noe armer.
-Sit-up med hopp
Ha kula i hånda, kom opp i en sit-up og hopp rett opp i et spensthopp. Kom kjapt ned igjen og gjenta.
Trener:
Tja- hva er det du ikke trener her egentlig? Armer er lite aktive, men ellers bruker du store deler av kroppen.
Trener ihvertfall bein, setemuskulatur og kjernemuskulatur!
Her er video av Line som gjennomfører én repetisjon 1,5 mnd før termin!
-Hopp
Sitt på huk, med én kettlebell i hver hånd. Hopp rett opp, og kom ned på huk igjen før du gjentar! Du velger selv hvor langt det skal være mellom bena, men jeg liker å ha minimalt mellomrom. -Nesten samlet, er topp, synes jeg!
Trener: Bein og rumpe!
-Knebøy med bicrepscurl
Rett og slett en knebøy med bred beinstilling, hvor du utfører en bicepscurl på vei opp fra knebøyen!
Trener: Bein, rumpe, biceps + noe kjernemuskulatur ettersom du har ekstra vekt kun på ene siden av kroppen.
-Mountainclimbs på kettlebells
Ha strake armer, og hold fast i kettlebell’ene . Så bytter du bein, fort fort! Det blir som å løpe på stedet hvil, mens knærne føres rett frem for hvert steg.
Trener:
Statisk: skuldre, armer, mage og rygg
Dynamisk: hoftebøyere, legg
Løp på stedet hvil med skikkelig høye bein, mens du holder i en kettlebell
Trener: Beina+ at det utfordrer kjernemuskulaturen en del
-Planke med roing
Utgangsposisjonen skal være tilnærmet en planke på strake armer, men her er det lov å stikke rumpa litt opp i været! Ha en kettlebell stående på hver side av kroppen.
Så skal du løfte opp kettlebell’en på annenhver side av kroppen.
Trener: øvre del rygg, noe biceps, kjerenemuskulatur
-Hoppe fra side til side
Sett to kettlebells på gulvet med 1,5-2 meter mellomrom. Hopp sidelengs fra den ene til den andre, bøy i knærne og ta i kettlebellen på hver side.
Trener: bein, rumpe, hofter og noe kjernemuskulatur
–Rygghev
Ta tak i kettlebellen og løft den opp og ned ved å bruke rygg og rumpe. Beina skal være strake og ryggen rett. For å få til en rett rygg, kan det væra lurt å hele tiden se opp/rett frem med hodet i en slik stilling som på bildet. Knip i rumpa på vei opp, og senk sakte ned igjen. Du trenger ikke sette kula helt nedi gulvet mellom hver repetisjon.
Trener: Rygg og rumpe
Her skal du ha samme utgangsposisjon som i forrige øvelse, men med én kettlebell i hver hånd. Trekk til deg kulene, som i en ro-bevegelse. Press skulderbladene sammen når du er på toppen, og senk ned igjen.
Trener: Øvre del rygg og noe biceps
-Sidehev
Ha kula i den ene hånda og lén deg over til sida. Bruk musklene på andre sida av magen til rette opp ryggen igjen. Bytt til andre sida og gjør det samme der.
Denne øvelsen er ikke noe særlig slitsom, men plutselig er man allikevel støl dagen derpå 😉
Trener: Hovedsaklig skrå magemuskler, men også noe rygg.