Pilates


TRENER: HELE KROPPEN, MED FOKUS PÅ KJERNEMUSKULATUR og rumpe
-GJORT PÅ: CA 30 minutter
-UTSTYR: TRENINGSMATTE
(EVT BRUKE ET HÅNDKLE PÅ MYKT UNDERLAG SOM FEKS PLEN.)

Pilates er min favoritt når jeg må trene styrke, men ikke har lyst.
-Hvis det ga noen mening?

Dette er trening som er veldig styrkende, men samtidig såpass annerledes at det ikke blir kjedelig. Også passer det absolutt alle aldersgrupper, selv om øvelse nr 10 kanskje blir litt lei med åra 😉

Tips til småbarnsmødre: Legg inn en stopp under gåturen med mini når han/hun har sovnet. Ha vognen ved siden av slik som Unn-Renate har her, også kan du (kanskje) utføre øvelsene i fred og ro .


pilates

1:
Start med noen «Roll-downs». 
-En flott oppvarming for ryggsøylen. (Som skal få kjørt seg skikkelig!)

Stå med litt bred beinstilling, og hendene sammen som en «skål». Rull ned med rygg, hode og nakke mens du puster dypt inn. Også ruller du opp igjen på utpust.
3-4 ganger
1


2:
Legg deg ned på ryggen, med 90 graders vinkel i hofte- og kneledd. Legg over til ene siden på innpust, kom opp igjen på utpust, også senker du ned igjen på andre siden på innpust osv osv…
ca 5-6 ganger til hver side.
2


3:
La bena bli oppe i vinkel, og legg henda bak hodet. Så bruker du magemusklene på å løfte opp på innpust, også går du ned igjen på utpust.
10 ganger
3


4:
På den siste repetisjonen av forrige øvelse, blir du oppe med overkroppen, også vrir du overkroppen fra side til side, slik at de skrå magemusklene får jobbe skikkelig. Pust inn på den ene sida, og ut på den andre.
NB: Bena skal ligge i ro i vinkel gjennom hele øvelsen.
10 ganger til hver side
4

Så strekker du ut, og puster i noen sekunder.
OLYMPUS DIGITAL CAMERA


5:
Sett det ene beinet opp med spiss vinkel i kneet, og det andre beinet rett opp i lufta. Så skal du bevege beinet i lufta i store sirkler. Pust inn i en halvsirkel, og ut når du fullfører sirkelen.
10 sirkler ene veien, etterfulgt av 10 sirkler andre veien.
-Så gjør du det samme med det andre beinet.
6

Når du har utført øvelsen på begge beina, tar du tak rundt knærne og gynger fra side til side mens du puster dypt inn, og ut.
OLYMPUS DIGITAL CAMERA


6:
Ha bena i ca 90 graders vinkel, og overkroppen løftet halvveis opp. Ta tak i det ene kneet, også bytter du og tar tak i det andre. Pust inn når du bytter, også puster du ut når kneet er foran ansiktet. 
10 doble repetisjoner
8


7:
Forrige øvelse skal gli over i denne, og denne øvelsen er faktisk nesten lik. Men nå skal du ha nesten strake bein. Det ene benet legges ned samtidig som du tar tak i det andre, så bytter du. Pust fortsatt inn når du bytter, og ut når du tar tak i beinet.
10 doble repetisjoner

9

Deretter strekker du ut og puster igjen.
Ca 30 sekunder.
OLYMPUS DIGITAL CAMERA


8:
Sit ups:
Når du er ferdig med å strekke, tar du sats og kommer helt opp, før du senker deg ned igjen. 
10 ganger
10

På vei ned fra den tiende og siste repetisjonen, senker du deg bare noen cm ned, og holder der og puster i noen sekunder. Så senker du deg ned enda et hakk til, og holder og puster der. Så senker du deg enda et hakk osv. til du er helt nede. 
Så strekker du helt ut og puster i ca 30 sekunder.
11


9:
Ta igjen sats og kom opp i sittende. Sett bena over bakken, og lén overkroppen bakover. Her skal du bevege armene noen cm opp og ned i hurtig tempo (pulsere).  Pust inn i 5 pulseringer, og ut i 5 pulseringer. 
Hold på så lenge du klarer.
OLYMPUS DIGITAL CAMERA


10:
Detta er moro!
Ta sats og gyng deg bakover! Så kommer du tilbake igjen og gjentar.

10 ganger
13


11:
Ligg på rygg med bena samlet rett opp. Lag et 8-tall i lufta med bena.
10 ganger,
så snur du retning og tar 10 ganger den andre veien også.
OLYMPUS DIGITAL CAMERA


Nå skal rumpa få kjørt seg!
Øvelse 12, 13, 14, 15 og 16 skal utføres på rekke og rad, uten pauser i mellom.

12:
Ligg nesten rett som en strek. Det skal være bittelitt vinkel i hofta, slik at bena ligger litt frem. Så fører du benet bakover på innpust, og fremover på utpust.
10 ganger
15


13:
Så løfter du benet rett opp mens du puster inn, og ned igjen mens du puster ut.
10 ganger

16


 14:
Så skal du lage en stor sirkel med benet.
Fram-opp-bak-fram igjen.
10 ganger
Så snur du og tar 10 ganger andre veien.
17


15:
Ta tak i det ene beinet og sett det i vinkel. Så hever og senker du det strake beinet, mens du puster inn på vei opp og ut på vei ned. 
10 ganger
Så skal du løfte opp 10 ganger til, men nå skal du løfte litt opp, så litt mer opp, også helt opp, så senker du ned. Gjenta.
18


16:
Legg beina i vinkel. Ca 90 grader i hofteleddet, også legger du føttene litt tilbake. Du skal bevege kneet opp og ned. Hæla og tærne skal ha kontakt gjennom hele øvelsen, og det viktigste: KNÆRNE MÅÅÅÅ VÆRE PÅ LINJE! Altså: Hvis du, når du legger kneet ned igjen, ser at det øverste kneet ligger litt bakenfor det nederste, må du vippe hofta litt frem slik at de ligger på linje. Da har du altså vært litt for «bakpå». 
Pust også her, inn på vei opp og ut på vei ned.
10 ganger

19

Gjør det samme som i forrige øvelse, med her har du hele tiden føttene litt over bakken.
10 ganger

20
Neste øvelse er også nesten lik, men her skal du:
-løfte opp kneet
-deretter strekker du ut beinet
-så setter du beinet tilbake,
-så senker du kneet igjen
10 ganger
21


*Så snur du deg og gjennomfører øvelse 12-16 på den andre sida*


17:
Kom over på alle 4.
Så skal du svaie i ryggen og puste inn, og så krumme og puste ut. Så svaie og puste inn igjen osv osv.
10 ganger
22


18:
Den siste gangen du svaier i ryggen på forrige øvelse, legger du ned bena og blir liggende å strekke i magen slik:
(ca 30-60 sekunder)
OLYMPUS DIGITAL CAMERA


19
Kom opp i planken med strake armer og hold til du blir sliten. Så roterer du slik at du kommer over på siden, og holder deg. Til slutt roterer du over til andre siden og holder der.
24


20:
Så skal du ta push ups på et kne, med det andre benet rett ut.
Pust inn på vei ned, og ut på vei opp. 

-Utfordrer kjernemuskulaturen, samtidig som man trener armene!

7 ganger med det ene benet opp, så stopper du opp når du står med strake armer, og kniper skikkelig i rumpa i 30 sekunder. Deretter bytter du ben og tar 7 ganger der også, før du stopper opp og kniper der også.
25


21:
Så skal vi gjøre noe morsomt igjen!
Strekk i beinet og pust inn, så fører du det fram mot ansiktet og puster ut..
5 ganger per bein.
26


 22:
Siste to øvelser!

Først setter du deg på rumpa, så heiser du deg opp som på bildet.
Hold der så lenge du klarer.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Så skal du senke ned og puste litt før du igjen kommer opp. Denne gangen skal du på innpust løfte opp det ene beinet, og sette det ned igjen på utpust. Så bytter du bein. 
5 ganger per bein!
27


Så er du ferdig! 😀

Tusen takk til Unn-Renate som stilte opp som modell! 😀
…..
I SPÅRTI studio, på Bjørkelangen, trener vi pilates hver mandag kl 11:15.
Vil du også være med?
-Send mail til spaarti@outlook.com

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *