yoga/pilates


TRENER: HELE KROPPEN, med fokus på kjernemuskulatur
-GJORT PÅ: CA 40-45 MINUTTER
-UTSTYR: TRENINGSMATTE
(EVT BRUKE ET HÅNDKLE PÅ MYKT UNDERLAG SOM FEKS PLEN.)

Det er blitt etterlyst trening for godt voksne damer, av ei som kalte seg selv nettopp «godt voksen dame». (Bare sånn så jeg ikke tråkker på noen tær ved å bruke dette uttrykket 😉 )’

Jeg måtte først tenke litt etter hva som kunne passe her, men kom fort frem til at det MÅ jo være SPÅRTI’s Yoga fatburn! Dette er en blanding av pilates og poweryoga. Ikke noe hopp og sprett eller kjedelig styrketrening, men allikevel den treningen jeg ser har best effekt av alle timene jeg har i løpet av uka. Og de som er med på denne timen fast hver uke, er nettopp rundt 50 år.

 Jeg vil bare gjøre dere oppmerksomme på at det tar noen ganger før programmet sitter, og flyter som det skal. Dette er trening som kanskje tar noen uker før dere føler dere får til 100%, men i løpet av disse ukene har dere allikevel fått trent godt 🙂


Yoga Fatburn

1:
Start med å legge deg flatt ned og fokusere på pust i noen minutter. 
-Koble helt av, rett og slett.

Pust dypt inn, og rolig ut igjen. Lytt til egen pust, og fokusér på å slippe opp spenninger.

Så starter du å vifte med fingrene samtidig som du fortsatt fokuserer på pust. Deretter vifter du også med tærne. Etterhvert  ruller du i håndledd og ankler og beveger da hender og føtter i sirkler. Etter en stund ruller du andre veien. Dette kan du holde på med så lenge du ønsker.
Yoga 1


2:
Litt mer oppvarming…

-Ligg fortsatt flatt, men nå skal du på innpust føre armene over hodet, og ned igjen på utpust. Fokusér på å bruke kjernemuskulaturen til holde korsyrggen godt planta i gulvet.
Gjøres 10 ganger.

-Deretter setter du knær og hofter i 90 graders vinkel, og fortsetter å føre armene over hodet på innpust, og tilbake igjen på utpust.
10 ganger.

-Så setter du bena rett opp, og fortsetter å føre armene over hodet på innpust, og tilbake igjen på utpust.
10 ganger.
yoga 2
Yoga 3,1
yoga 4


3:
La forrige øvelse gli over i denne ved at den siste gangen du legger arma over hodet, plasserer du henda bak hodet. Beina skal fortsatt peke rett opp. Så bruker du magemusklene til å løfte deg opp på innpust, og senke ned på utpust.
10 ganger

Yoga 5


4:
La igjen forrige bevegelse gli over i denne øvelsen, ved at du blir oppe på siste repetisjon. Du skal nå jobbe på skrått med magen, slik at albu skal møte kneet på motsatt side. Så bytter du. Pust dypt inn til ene siden, og ut igjen på den andre siden.
10 doble repetisjoner her
OLYMPUS DIGITAL CAMERA


5:
Etter siste repetisjon av forrige øvelse, senker du overkroppen, legger armene ut til sida, så samler du bena og senker de så sakte du klarer ned mot underlaget. Når du er helt nede, strekker du ut og blir liggende å puste i ca 30-60 sekunder.
NB: pass på korsryggen her!
yoga 7


6:
Sett bena opp i vinkel. Knip i rumpa og løft hoftene opp på innpust, og gå ned igjen på utpust.
10 ganger
Yoga 8

7:
Her skal du gjøre det samme som nr 6, bare at du har ett bein rett opp.
10 ganger, så bytter du bein og tar 10 repetisjoner på det andre også. Huske å puste dypt inn på vei opp, og ut på vei ned.
yoga 9

Helt til slutt gjentar du nr 6. Altså: med begge bena i bakken igjen. 
10 ganger
Før du tar tak rundt bena/knærne, og gynger fra side til side mens du puster godt. 
ca 30-60 sekunder
OLYMPUS DIGITAL CAMERA


 8:
Sett bena opp slik at du har 90 graders vinkel i hofte- og kneledd. Så senker du bena i vinkel ned mot underlaget, og løfter opp igjen. 
Her er det veldig viktig å passe på at korsryggen er godt planta ned i gulvet!
10 ganger
yoga 11


9:
La forrige øvelse gli over i denne ved å sette begge bena opp, og senke ett og ett ben ned mot gulvet. Pust inn og senk benet, pust ut og før det opp igjen.
5 doble repetisjoner.
yoga 12

Etter de 5 doble repetisjonene, samler du igjen bena og senker så sakte du kan. Deretter strekker du ut og puster i 30-6o sekunder.
yoga 7


10:
Så skal du rett og slett sette deg opp rett fra å ligge flatt, til å sitte på rumpa. Altså, en sit-up med strake bein og armer! Når du har kommet deg opp på rumpa, gjør du deg klar for neste øvelse!
yoga 13
Sett føttene opp, med armene ved siden, slik som bilde nr 1 under. Så gynger du hender og armere noen cm opp og ned. Pust inn i 5 pulseringer, og ut i 5 pulseringer. Etter en stund forsøker du å fortsette øvelsen med strake bein! Hold så lenge du orker. 
yoga 14
NB: Når du ikke orker mer, er det ikke lov  å legge seg rett ned, for da skal du gjøre følgende:

Trekk til deg armer og bein mens du puster inn, så skyter du armene og beina ut på utpust.
Gjenta 5 ganger
yoga 15

For å komme ned på gulvet igjen, skal du gjøre følgende:

Senk deg ned cm for cm. Kom litt tilbake, hold og pust. Så litt til, hold og pust. Så enda litt, osv osv, helt til du har kommet deg ned.  Og først da er det lov å slappe av litte grann.
OLYMPUS DIGITAL CAMERA

*Så gjentar du hele punkt 10, en gang til*


Nå har du jobbet hardt, så nå får du legge deg rett ut og puste i oppmot ett minutt
OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Deretter tar du tak rundt beina, og gynger fra side til side. Fokusér på pust.
OLYMPUS DIGITAL CAMERA


11:
Når du ligger som i øvelsen over, krysser du beina, tar tak i tærne, og gynger deg opp. Kom så rundt på alle 4 og utfør følgende øvelse:

Svai, og pust inn. 
Krom og pust ut.
yoga 18

Avslutt øvelsen med å svaie, for deretter å legge beina ned, og tøye i magen mens du fokuserer på pust. Stå slik i minimum 30 sekunder:
OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Så senker du deg helt ned, og slapper av og puster i ca 30 sekunder.
OLYMPUS DIGITAL CAMERA


Sett hender og albuer i gulvet ved side av kroppen, og kom opp i en planke. Ikke en vanlig planke hvor du har arma nesten i en trekant, for her skal du ha armene liggende langsmed kroppen, og henda peke fremover!

Hold så lenge du orker, før du tar en liten pause, og gjentar!
OLYMPUS DIGITAL CAMERA


12:
Kom igjen opp en slik planke, og hold i 10 sekunder, før du retter opp armene, slik at du kommer i en planke med strake armer.

Hold så lenge du klarer.
yoga 22

Når du ikke orker mer, senker du deg saaaakte ned. Som i en push-up, men du skal ikke komme opp igjen, du skal bli nede og puste i noen sekunder, før du kommer opp i en strak planke igjen.

Nå skal du stå i en strak planke, og på innpust fører du det ene benet til siden, før du fører det tilbake igjen på utpust. Så gjentar du dette på det andre benet.
5 doble repetisjoner!

yoga 26

Så senker du sakte ned igjen, og slapper av igjen i ca 30-60 sekunder.
OLYMPUS DIGITAL CAMERA


Så skal du igjen komme opp i strak planke, og gjøre nesten det samme som i forrige øvelse, men i stedet for å flytte bena til side, skal de nå flyttes opp og ned.
yoga 25


 Nå kommer du opp på tærne og tråkker annenhver hæl i gulvet.
20-30 sekunder

OLYMPUS DIGITAL CAMERA


13:
Nå puster du inn og kommer ned i en planke, og puster ut mens du løfter opp igjen.
5 ganger
yoga 28


Tråkk igjen hæla i gulvet i 20-30 sekunder.
OLYMPUS DIGITAL CAMERA


14:
Nå skal du strekke ut benet på innpust, og føre det fremover på utpust. Når du fører benet frem, skal resten av kroppen også være med.
5 ganger på hvert bein.
yoga 30


Legg deg så ned i denne stillingen, og fokusér på pust i 30-60 sekunder.
OLYMPUS DIGITAL CAMERA


15:
Så samler du knærne, og setter henda i gulvet framfor deg. Pust inn og kom ned i en pus-up, så lener du deg tilbake igjen og strekker ut mens du puster ut.
Prøv å få rumpa litt mer ned enn på bildet her.
7 ganger per runde
2 runder
yoga 31


Legg deg igjen ned i denne stillingen, og fokusér på pust i 30-60 sekunder.
OLYMPUS DIGITAL CAMERA


16:
Så skal du komme opp på tærne med strake armer. Du skal nå føre det ene kneet mot albuen på samme side av kroppen, så fører du det rett frem mellom armene, og deretter skal du føre kneet mot albuen på motsatt side av kroppen. 
Gjenta 3 ganger/runder til.
-Så gjør du det samme med det andre kneet!OLYMPUS DIGITAL CAMERA


17:
Nå stiller du deg på alle fire, med albuene nedi gulvet. Strekk beinet ut, og la det bli her ute mens du såvidt gynger litt opp og ned med beinet. Du skal altså bruke en pulserende bevegelse.
Ca 30 sekunder
 OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Uten å sette beinet ned i mellomtiden, setter du det nå opp i vinkel og fortsetter den pulserende bevegelsen.
Ca 30 sekunder her også.
OLYMPUS DIGITAL CAMERA


18:
Så skal du stille deg på alle fire, og legge overflata på føttene ned i gulvet, og rett og slett heise deg opp slik at vekten står på hender og oversiden av tærne.
OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Slipp ned og pust noen sekunder før du heiser deg opp igjen. Og nå skal du til og med løfte opp annenhvert bein! Pust inn og trekk kneet opp, så puster du ut og setter det tilbake. 
5 ganger på hvert bein. Altså: 5 doble repetisjoner

OLYMPUS DIGITAL CAMERA


19:
Sett så tærne i gulvet, og sett deg opp slik som på bildet.
Sitt og pust så lenge du føler for. For å utfordre balansen litt ekstra, kan du også lukke igjen øynene!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA


20:

Nå skal du komme helt opp. Strekk armene ut til siden mens du puster inn. Fortsett bevegelsen opp over hodet, samle hendene, og pust ut og før hendene ned mot brystkassa.
5 ganger
yoga 38

På den 5. og siste repetisjonen, blir du med helt ned i en knebøy (yoga squat) på utpust.
OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Gjenta dette 3 ganger til! Altså strekker du armene ut og over hodet, samler hendene og fører de ned sammen med resten av kroppen, slik at du til slutt er nede i en knebøy.


På den siste repetisjonen av forrige øvelse, skal du bli nede og holde i en statisk knebøy så lenge du klarer.
OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Så setter du henda rett frem og holder fortsatt her og puster.
OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Du er ikke helt ferdig ennå, for nå skal du sette armene rett opp og fortsette å puste.
OLYMPUS DIGITAL CAMERA
Når beina skjelver, og du tror du snart dør:
-Ja, da er du ferdig og kan reise deg opp igjen


21:
Nå skal du få puste ut litt etter anstrengelsen. Ta med armen og lén deg over til ene sida på innpust. Pust så ut, før du legger over til andre sida på innpust igjen. Pust ut. Gjenta til pulsen har roet seg, og syra har forlatt beina!yoga 42


 22:
Nå skal du stille deg opp med det ene beinet foran på matta, og det andre bak, slik som på bildet. Du skal nå gjøre det samme med armene som i punkt nr 20. Rett ut beina slik at du kommer opp med kroppen på innpust, og senk ned igjen på utpust.

4 ganger, før du bytter og gjør det samme på andre sida.

yoga 43


 23:
Nå stiller du deg opp på siden, kommer ned i en «yoga squat», så setter du beina tilbake og kommer ned i posisjonen på det nederste bildet. Her blir du og puster dypt inn, og så ut igjen.

yoga 44
OLYMPUS DIGITAL CAMERA


Etter du har pustet ut litt på slutten i den siste posisjonen, er du ferdig! 😀