Rumpeøkt!


-Trener: hele kroppen, med mest fokus på rumpe.
-Gjort på: under 1 time
-Utstyr: en treningsstrikk, og ei treningsmatte
(EVT BRUKE ET HÅNDKLE PÅ MYKT UNDERLAG SOM FEKS PLEN.)

Min favoritt når det kommer til trening, er ei skikkelig hard «rumpe-økt». Når det svir skikkelig i skinka -ja, da er jeg fornøyd!

Men hvorfor skal man egentlig ha fokus på rumpa?

Ei fin sprettrumpe er jaggu ikke feil , men å trene rumpemusklene handler om så veldig mye mer.

Musklene i rumpa er involvert i mange av bevegelsene i hofter, bekken, korsrygg og i beina. Da sier det seg selv at sterke rumpe-muskler er viktige for å kunne ha en god holdning, og for at fysiske utfordringer i hverdagen skal kunne gå lettere. I tillegg forebygger det slitasje og skader, spesielt om du er glad i styrketrening med tunge løft som for eksempel markløft og knebøy.

En ekstra bonus er at den store rumpemuskelen er nettopp stor, og det lønner seg å trene store muskler for best mulig forbrenning i ettertid.
-Hurra!

Så da er det klart: å trene rumpa godt gir ikke bare en fin sprettrumpe, men også store helsemessige gevinster.
Men hvordan skal man trene den da?


Ei rumpe-økt som virkelig svir


Varm opp med en liten gå- eller jogge-tur i ca 10 minutter.

Så setter du i gang:

1:
Gå i en stor sirkel eller en viss strekning, med strikken bundet rundt bena slik som jeg har det her. Du skal egentlig ta knebøy mens du forflytter deg, bare at du skal ta knebøyen på skrått frem, slik at du hele tiden beveger deg litt fremover.  Først et skritt skrått frem med det ene beinet, så kommer du opp, og deretter går du ut til andre sida med det andre beinet først.

PicMonkey Collagegåknebøy


2:
Etter ca 20 DOBLE skritt stopper du opp, og går ned i knebøy. (For ekstra utfordring kan du sette strikken oppe ved knærne.) NB: Veldig viktig å ikke svikte i knærne. Hele poenget med å ta knebøy med strikk rundt bena, er at man skal jobbe med hofta/rumpa for å få presset knærne ut til sidene slik at ikke knærne svikter. Dette gjelder også i øvelsen over!

-Ta 10 knebøy, også blir du nede og holder (jobber statisk) til syra nesten tar deg. Så går du opp igjen, tar 10 knebøy til, og blir nede igjen. 2 runder der altså!
PicMonkey Collageknebøy

Så gjentar du nr 1 og nr 2, 3 ganger til! Totalt 4 runder.Totalt: 80 Knebøy-skritt, 80 knebøy og 8 ganger hvor du skal bli nede og holde.

Runde én =  20 knebøy-skritt, 10 knebøy+ holde, 10 knebøy+holde
Runde to =  20 knebøy-skritt, 10 knebøy+ holde, 10 knebøy+holde
Runde tre =  20 knebøy-skritt, 10 knebøy+ holde, 10 knebøy+holde
Runde fire =  20 knebøy-skritt, 10 knebøy+ holde, 10 knebøy+holde


3:
Her skal du jobbe sidelengs. Gå ned i en knebøy og bli der nede mens du flytter deg sidelengs. 10 steg til ene sida, og 10 steg tilbake igjen. NB: Rumpa skal være ned hele tiden, du skal ikke opp mellom stegene!
OLYMPUS DIGITAL CAMERA


4:
Nå skal du fortsatt bevege deg sidelengs, men du skal gå sidelengs og ned i en knebøy, også komme opp igjen. Her skal du også forflytte deg til siden. 10 steg til ene sida, og 10 steg tilbake.
PicMonkey Collagesidelengs


*Ta en kjapp pust i bakken, og gjenta nr 3 og 4 en gang til!*


5:
Nå skal strikken bort, og du skal gjøre deg klar for en av de mest effektive øvelsene jeg veit om! Denne øvelsen gir høy puls, masse jobb for stabilitetsmuskulatur  og er en fin øvelse for både styrke og spenst.

Jeg snakker om: hoppende utfall!!!!

Her senker du deg ned i et utfall, også skal du rett og slett hoppe mens du bytter bein. Blir dette for tungt kan du evt hoppe opp og samle bena før du hopper ut med motsatt bein igjen.
-6 doble hopp (12 enkle) i 3 runder

OLYMPUS DIGITAL CAMERA


6:
Nå skal vi ned på matta!
-Men det betyr ikke at vi skal slappe av!

Bind strikken rundt bena igjen, legg deg ned på sida, og løft benet opp og ned.
3 runder a 10 repetisjoner PER bein.
PicMonkey Collageben


7:
Nå skal du rulle over på magen, legge panna i bakken, og bruke rumpe og rygg til å heise opp bena. Bli oppe i ca 2-3 sekunder før du senker ned igjen. Kjør på med 3 runder, med 10 repetisjoner i hver runde.
PicMonkey Collagerygg


8:
Her skal du stå på alle fire og løfte opp det ene benet i vinkel, så høyt du klarer! Det andre skal være planta i bakken.
10 repetisjoner og 3 runder PER bein

Vil bare påpeke at dere skal forsøke å ha en rett holdning i ryggen, og kun en naturlig svai. Jeg har veldig svai rygg, også ser alltid ryggen ekstra svai ut i denne stillingen ettersom rumpa blir så svær xD
OLYMPUS DIGITAL CAMERA


9:
Push- ups med en twist. Her skal man rett og slett ta en smal push up med det ene benet rett ut. Her jobber du statisk med rumpa og dynamisk med bryst og triceps. 2 runder på hvert bein, 7 repetisjoner per runde.PicMonkey Collagepush


 10:
Sett deg på rumpa og lén deg bakover. Strikken skal være rundt bena, og du skal presse de ut til sidene og sammen igjen. For litt ekstra utfordring kan du velge å bli ute og holde i ca 3 sekunder for hver 3.gang du setter bena ut feks. Tipper denne kjennes både i hofter og mage 😉
10 repetisjoner, 3 runder.
PicMonkey Collageutside


11:
Siste øvelse!

Har ingenting med rumpa å gjøre, men jeg bare MÅ ha med minimum én øvelse for øvre del rygg i mine programmer! 
-Er SÅ viktig for holdningen og for å unngå nakke-/ryggvondt.

Her skal du sette strikken nede ved skoa og ta tak i endene. Så «ror» du. Ta høy og lav roing annenhver gang. 

3 runder, 8 DOBLE repetisjoner. (En lav og en høy= 1 dobbel)
PicMonkey Collagero


Vil bare ønske lykke til, og dere:
-Se denne herlige hjelperen jeg hadde med meg a!
PicMonkey CollageLillehjelper

 

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *