Push ups -fra nybegynner til ekspert!

Opp igjennom årene har jeg delt mange treningsprogram som inneholder en eller annen variant av push ups.
-Dette rett og slett fordi jeg alltid har med denne øvelsen i min egentrening.

Fordelene med push ups er mange, og jeg kan her nevne noen:
1: Du slår to fluer i en smekk, da du her trener både bryst og armstrekkere dynamisk i én og samme øvelse.
2: Samtidig får du trent buk , rygg og hofter statisk.
3: Du kan enkelt justere øvelsen etter eget nivå.
4: Svært enkelt å måle fremgang (dette motiverer ihvertfall meg!).
5: De mest vanlige variantene stiller ikke krav til utstyr.

Mange gode grunner her, men allikevel er jo dette en skikkelig hat-øvelse, spesielt blant damer, får jeg inntrykk av.

Men fortvil ikke, her får du en oversikt over mange forskjellige varianter av push ups, hvor du over tid kan trene deg opp til å nå push up-målet ditt 😀
………

-Start på nivå 1 (hvis du er nybegynner) og jobb deg oppover med tiden
-Legg inn 1-2 av disse øvelsene i styrketreningsprogrammet ditt
-Gjennomfør 2-4 ganger per uke (gjerne 48 timer restitusjon på disse musklene)
-Utfør 6-10 repetisjoner i 3-4 runder. Gjerne ca 60 sekunder pause mellom.
-Bruk gjerne litt lenger tid på fasen hvor du senker deg ned, og skyv ifra i relativt rask tempo når du skal opp igjen.

Selve progresjonen kan variere, men øk gjerne antall repetisjoner og legg til en ekstra runde, før du går opp et nivå. I tillegg kan du med fordel variere mellom øvelsene under samme nivå.

Teknikken
Teknikken vil variere litt fra øvelse til øvelse her, men noen regler gjelder uansett:
-En helt rett kropp. Husk også på hodet her. «Jeg vil ikke se noen hestehaler», sier jeg ofte på gruppetimer. Altså: ikke henge med hodet. Fest gjerne blikket litt fremfor der du er plassert på gulvet (like foran fingrene). Og resten av kroppen skal være rett som i en planke.
Feil jeg ofte ser her nettopp dette med at hodet henger, at man senker ned magen før brystet, eller at rumpa blir igjen «oppe» når man tar knebøy på knær.
Få nå med rumpa ned!
-Ingen har sagt man MÅ helt ned. Mange som ikke er sterke nok, svikter i teknikken for å få kroppen lettest mulig opp og ned. Gjennomfør heller med riktig teknikk og gå halvveis ned, enn med feil teknikk helt ned.
-Jo smalere grep, jo mer jobber du med armene. Jo bredere grep, jo mer jobber du med bryst.
-Nesetippen bør helst være på fremsiden av fingertuppene når du senkes ned. Veldig ofte har man plassert hendene ALTFOR lang fram. Få de godt under deg! Hender som er for langt fram, øker skaderisikoen på skuldrene. Det blir rett og slett en ugunstig posisjon.

ØVELSENE

Nivå 1:

Push ups mot vegg, med 1 eller 2 hender i veggen


Nivå 2

På knær

Push up mot krakk, vinduskarm eller liknende
-Se bildet nederst til høyre


Nivå 3

Push up i slynge.
Kan være i alle nivåer. Jo lenger bak du setter føttene, jo tyngre blir det.

Flies på knær
Ikke helt push up, men du bruker mange av de samme musklene

Klikk på bildet for å få forklaring

På ett bein. 

Push up på knær, på ball


Nivå 4

På tær, med bredt grep



Med bena på ball. Her velger du selv hvor tungt det skal være. Jo mer under kroppen du har ballen, jo enklere.


Nivå 5

På tær og med smalt grep på gulv eller en gjenstand.

Med beina i slynge, vogn eller liknende 

Hoppe bena opp på skrå mot hver side, før du går ned i en push up

På kasse med varierende grep.

Hva er oppskrifta på en fin og sterk kropp?Jeg tror det hele dreier seg om å slutte og sammenlikne seg med andre. De som hele tiden vil se ut som hun, eller være like sterk som han, de vil jo aldri bli helt fornøyd. Mens de som klarer å se egen fremgang, uavhengig av størrelsen på denne. -Det er de som oppnår god selvtillit.Skulle jeg sammenliknet meg med andre PT'er, så…eh…ja.Det ville jo bare blitt trist xDMen jeg kan sammenlikne meg med hvor jeg var for et år siden! Eller for 2.5 år siden da jeg så smått kunne begynne styrketrening, etter et fryktelig kronglete svangerskap etterfulgt av et keisersnitt med komplikasjoner. Da klarte jeg 4 push ups.-På knær!!!Og i dag fikk jeg til dette!!!!!Jeg kunne virkelig ikke vært mer fornøyd med denna mammakroppen, og hva den får til på tross av hva den har vært igjennom. Jeg får ikke til det andre PT'er får til, men jeg får til mer nå enn jeg har gjort tidligere.Og for meg er det bra nok!JEG er bra nok!Og oppskrifta på suksess på trening- og kostholdsfronten er nettopp å slutte og sammenlikne seg med andre! For all fremgang er bra! Og du er bra! -Bra nok!

Opslået af Spårti, PT Ida Salberg på 1. februar 2017