Pilates, ball

Denne timen er den mest populære mammatrimmen i studioet.
Supert for kjerneuskulaturen!

Her gjennomfører man 2 runder med 2 øvelser  i hver bolk.
Altså: 8 repetisjoner av øvelse 1, etterfulgt av 8 repetisjoner av øvelse 2, så øvelse 1 og deretter øvelse 2 igjen.
-Så er det pause.
Med andre ord er det ingen pauser mellom øvelsene i bolken, kun mellom bolkene.


 Bolk 1

Øvelse 1

Rett og slett sit ups på ball. Pust inn på vei ned, og ut på vei opp.

Øvelse 2

Nesten strake bein, og strake armer. Pust inn og før høyre hånd ned til venstre fot, pust ut og gå opp igjen. Så skal venstre hånd føres ned til høyre fot.


Bolk 2

Øvelse 1

 Ligg på ryggen med ballen mellom beina. før ballen sakte over på den ene siden på innpust, kom opp igjen på utpust, og deretter ned igjen til den andre siden.

Øvelse 2

 Rett ut beina, legg hendene bak hodet, og kom opp med overkroppen på innpust, og ned igjen på utpust.


bolk 3

 Øvelse 1

Ca 90 grader i kneleddet, og litt mellomrom mellom bena. Du skal balansere ballen oppå bena mens du senker saaaakte ned, og går saaaakte opp igjen. Pust inn før du går ned, og pust ut når du snur og går opp igjen.

Hold igjen med magemuskler, og pass på så korsryggen har god kontakt med underlaget.

Øvelse 2

Legg føttene oppå ballen. Trekk ballen til deg på innpust med hælene, ved å bruke hamstringsmuskulaturen.  Forsøk også å få med rumpa opp i samme bevegelse. Pust ut når du strekker ut igjen.


bolk 4

Øvelse 1

Hold ballen oppe mot føttene. Senk ett og ett bein ned, og før opp igjen. Pust inn når du fører beinet ned, pust ut når du skal løfte det opp igjen.

Øvelse 2

Ligg rett ut, med ballen i henda over hodet.  Pust dypt inn, hev bein, ball og overkroppen, slik at ballen og beina møtes. Pust ut og før SAKTE ned igjen!


bolk 5

Øvelse 1

 Her puster du dypt inn før du kommer opp i en sit up med ballen over hodet. Pust ut på vei ned igjen.

Øvelse 2

Legg ballen mellom beina. Skvis ballen på innpust, og slipp opp på utpust. Her skal innside lår brukes godt.


Bolk 6

Øvelse 1

Hælene i gulvet, vinkel i knærne, lén deg godt tilbake og før ballen sakte fra side til side. Gjerne i takt men pusten. Pust inn på ene siden, og ut på andre.

Øvelse 2

Hold ballen over hodet, og bena over gulvet. Trekk til deg annenhvert bein i takt med pusten.


bolk 7

Øvelse 1

Ligg på siden, rett som en strek. Løft ballen opp på innpust og senk ned på utpust.

Øvelse 2

La beina bli litt over gulvet. Trekk til deg ballen foran kroppen på innpust, og strekk ut på utpust.


bolk 8

Øvelse 1

Sett bena i veggen, ligg på magen. Løft opp overkroppen på innpust, og senk ned igjen på utpust.

Øvelse 2

Sett hena i gulvet. Spenn setet og rygg og løft bena på innpust. Senk ned igjen på utpust.


Bolk 9

Øvelse 1

Legg deg  oppå ballen med henda i gulvet. Så utfører du push ups. Kom ned på innpust, og opp på utpust.

Øvelse 2

Henda i gulvet. Trekk til deg ballen under kroppen på innpust, og strekk ut på utpust.


Bolk 10

Øvelse 1

Knebøy med en twist. ha ballen over hodet. Pust inn og kom ned, pust ut og sett ballen foran deg. Pust inn igjen og sett ballen over hodet. Pust ut og kom opp. Gjenta.

Øvelse 2

Bli nede med rumpa. Før ballen fra side til side i takt med pusten.