Oppvarming: 10 minutter rolig intensitet
(60 – 70 % av makspuls)
+ 5 minutter økende fart

4 minutter høy intensitet
(du skal komme opp mot 85 – 95 % av makspuls mot slutten av de 4 minuttene)
 2 minutter rolig intensitet
( Typ 70 %)
4 minutter høy intensitet
(du skal komme opp mot 85 – 95 % av makspuls litt tidligere enn 1. runde)
 2 minutter rolig intensitet
( Typ 70 %)
4 minutter høy intensitet
(du skal komme opp mot 85 – 95 % av makspuls enda litt tidligere)
 2 minutter rolig intensitet
( Typ 70 %)
4 minutter høy intensitet
(du skal komme opp mot 85 – 95 % av makspuls ca ved likt tidspunkt som forrige runde)
 2 minutter rolig intensitet
( Typ 70 %)

Nedtrapping: 5-10 minutter rolig intensitet
(60 – 70 % av makspuls)