Styrke helkropp

OLYMPUS DIGITAL CAMERA


Oppvarming: valgfri, 10 minutter


Utfall bakover med stang, 3 x 7 doble
utfall-bakover

Finn et passe behagelig punkt over nakken/skuldrene, la stanga hvile der mens du utfører et utfall bakover. Utfør på annenhvert ben. Kneet på det fremste benet skal være på baksiden av tærne, og man skal ha ca 90 grader i knær og hofteledd.


Armhev  med vektskiver, 3 x 8
armhev

Hold en vektskive i hver hånd. Lén deg godt fremover med rett rygg(!), ha en liten vinkel i albueleddet. Så løfter du armene opp og presser skulderbladene sammen bakpå ryggen. Viktig at vinkelen på albueleddet er det samme igjennom hele øvelsen!


 Seteløft med stang, 3 x 10
seteloft

Finn et punkt hvor stanga ligger greit, så løfter du opp rumpa og hoftene ved å knipe/jobbe med rumpa. Senk ned igjen, og opp, uten å slippe spenninga helt.


Situps med rotasjon med vektskive, 3 x 8 doble
sit-ups-med-rotasjon

Ha en vektskive i henda. Ta sats og kom opp i en situps, rotér deretter en gang til hver side før du kommer ned igjen, og gjentar.


Tricepspress på gulv, 3 x 7
tricepspress

Ligg på ryggen med stanga bak hodet. Grepet skal være ca skulderbredt, og albuene peke rett opp/frem. Løft opp og strekk ut armene, før du senker ned igjen.


Diagonalhev, 3 x 6 doble
OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Stå på alle fire med kneet plassert rett nedenfor hofta, og hånda rett nedenfor skuldra. Løft opp annenhver arm og bein, hold i 3 sekunder og bytt. Pass på så kroppen ikke tipper over til ene siden når du bytter. (Ved å bruke kjernemuskulaturen godt unngår du dette.)


Bicepscurl, 3×8
bicepscurl
Hold i stanga, og løft den opp. Armene skal være inntil kroppen.